滨海路的晨光刚漫过防波堤，周明的跑鞋已经踏上了烟台马拉松的赛后恢复跑道。作为上周日烟马半程项目的完赛者，他没有像多数跑者那样选择彻底休整，而是循着熟悉的海岸线开始了 15 公里慢跑 —— 海风裹着淡淡的咸腥味掠过耳畔，路面还残留着赛事补给站的零星痕迹，那些烟台苹果的清甜、海参包子的鲜香，仿佛还萦绕在空气里。

“步子再轻些，感受脚掌落地的缓冲。” 他刻意放慢配速，比烟马时慢了近 1 分钟 / 公里。赛后第三天的肌肉酸痛还未完全消散，尤其是小腿腓肠肌的紧绷感仍在提醒着那场 42 小时前的拼搏。但这种酸痛里藏着微妙的成就感：烟马赛道上那些锣鼓喧天的助威点、京剧扮相的啦啦队员、补给站里热气腾腾的鲅鱼水饺，此刻都成了慢跑时脑海中闪回的碎片。跑到月亮湾景区时，他特意停下拉伸，望着远处归航的渔船，突然想起冲线时电子屏上自己的成绩 ——1 小时 58 分，比去年快了整整 7 分钟。

这个成绩成了触发新念头的钥匙。“或许明年可以试试全马？” 这个想法在赛前就隐约浮现，此刻被海风吹得愈发清晰。他掏出手机翻出训练记录，月跑量 162 公里，最近三次半马都稳定在 2 小时内，刚好达到了教练厉志婷提到的全马备赛基础门槛。但理智很快提醒他，全马绝非两个半马的叠加：烟马半程的最后 3 公里，他已明显感到糖原消耗带来的乏力，而全马要面对的是 35 公里后的 “撞墙期”，那时肌糖原耗尽、脂肪供能效率骤降，考验的不仅是体能更是心理韧性。

慢跑至养马岛大桥时，周明开始在脑海里勾勒初步计划。参考搜索到的训练体系，他打算从下月开始进入基础期，每周安排 4 次跑步，其中 1 次轻松恢复跑、1 次乳酸阈值跑，其余以低强度有氧为主，月跑量增幅控制在 10% 以内避免受伤。“得加些力量训练了。” 他摸了摸膝盖，想起烟马后半程隐约的膝盖不适感，决定每周加入两次单腿硬拉和侧平板支撑，这些动作能增强核心稳定性，减少长距离跑步的关节压力。

路过一处仍在清理的赛事补给点时，他停下喝了口水，目光落在 “苹安顺梨” 主题的完赛包宣传画 —— 烟马组委会的用心让他对明年的全马多了份期待。但他也清楚，热情之外更需科学筹备：比如要提前适应全马的补给节奏，每 30-45 分钟补充一次能量胶；要学会识别过度训练的信号，一旦静息心率持续升高 5bpm 就必须休整；还要在备赛期完成 3 次 30 公里以上的长距离慢跑，逐步提升脂肪供能能力。

最后 3 公里的路程，周明的思绪已经飘到了明年的赛道上。他想象着自己跑过滨海路的重复路段，如何凭借周期化训练积累的耐力应对后半程；想象着冲线时，或许能在完赛包里再见到熟悉的烟台苹果，只是那时的奖牌将刻着 42.195 公里的印记。当跑鞋再次踏上起点附近的沙滩时，15 公里的慢跑刚好结束，手表显示配速 6 分 12 秒，心率稳定在 142 次 / 分钟 —— 完美的恢复状态。

夕阳为海面镀上金边，周明做着最后的冷身拉伸。他给跑团教练发了条消息：“想请教全马备赛计划，目标明年烟马。” 按下发送键的瞬间，海风掀起他的衣角，仿佛在为这场即将开始的新挑战鼓劲。对他而言，这场赛后的海边慢跑，既是对过去的复盘，更是对未来的铺垫。